13 Feb, 2018 | Destacado, Enfermería, Enfermería Salud Mental
¿Te has preguntado si la ansiedad que sientes está en un nivel adecuado, a pesar de lo molesta que es, o ha superado lo saludable?
La ansiedad forma parte de la vida: coger el autobús, hablar en público, esperar unos resultados que no llegan… ¡Hasta cuando soñamos, nuestro cuerpo responde a la ansiedad de la situación! Un nivel de ansiedad mínimo nos ayuda a concentrarnos y a estar “a punto” para enfrentarnos de manera eficaz a las circunstancias difíciles que se nos presentan.
Sin embargo, algunas personas sufren síntomas como mareos, palpitaciones, dificultad para dormir y sensación de falta de aire al enfrentarse a actividades cotidianas de su día a día. Los trastornos de ansiedad son el segundo problema psicológico por el que más se consulta con los profesionales de la salud mental, calculándose una prevalencia en la población española en torno al 10%.
Un buen indicador es la intensidad y la frecuencia de tu ansiedad, y hasta qué punto interfiere en las actividades normales de tu vida.
KIT PARA SOBREVIVIR A LA ANSIEDAD
- Aceptar lo que está pasando. No intentar huir.
No hay mal que cien años dure. Si esperas el tiempo suficiente, el miedo acabará por desaparecer. Sin embargo, al escapar de situaciones temidas, pensarás que la ansiedad puede más que tú. Esta es la gran trampa de la ansiedad: la evitación.
- Entrenar la respiración. La respiración abdominal ayuda a relajarse física y mentalmente, y de esa manera, tomar el control de la situación.
Practícala, repítela con frecuencia y notarás sus beneficios.
- Expresar los sentimientos. No acumules tensiones. ¡Desahógate con frecuencia!
- Aprender a ser asertivo/a. Decir lo que uno piensa sin herir los sentimientos de los demás es saludable. Puede ayudarte recordar que tienes derecho a no gustar a todo el mundo.
- Descansar. Es fundamental dedicar tiempo suficiente a reponer energías. El descanso es necesario para darle un respiro a nuestra mente.
- Dedicarse tiempo a uno mismo. Además de mejorar nuestro estado anímico, sirve de ayuda para sentirnos menos ansiosos, pues son momentos donde nuestro estado interior es más favorable.
- Estar activos/as físicamente. El ejercicio físico elimina el exceso de activación de la ansiedad y favorece la relajación muscular. La pasividad alimenta la ansiedad, gasta el exceso de energía que tienes en tu organismo. ¡Muévete!
- No buscar salidas rápidas a la ansiedad. Todo lo que supone un alivio inmediato -como puede ser fumar, beber alcohol, tomar sustancias tranquilizadoras- resultará inútil para superar la ansiedad a largo plazo.
Y recuerda, si necesitas ayuda, no dudes en consultar a tu enfermero especialista en salud mental.
Jordi Urbiola Castillo
Javier Laparra Garrido
Sergio Ladrón Arana
Enfermeros especialistas en Salud Mental
Fuentes
- Rodríguez, D. M., Ramírez, M. T. G., & Landaverde, O. D. M. (2015). Taller de manejo de ansiedad para hablar en público. Integración del enfoque cognitivo-conductual y la terapia breve centrada en soluciones. Revista de Psicología Universidad de Antioquia, 6(2), 121-136.
- Haro, J. M., Palacín, C., Vilagut, G., Martínez, M., Bernal, M., Luque, I., … & Alonso, J. (2006). Prevalencia de los trastornos mentales y factores asociados: resultados del estudio ESEMeD-España. Medicina clínica, 126(12), 445-451.
- Reyes-Ticas, J. A. (2010). Trastornos de ansiedad: Guía práctica para diagnóstico y tratamiento. Biblioteca virtual en salud.
Foto: Pixabay / TheDigitalArtist
7 Nov, 2017 | Destacado, Enfermería Salud Mental
Cuando llega el momento del examen de una oposición, debes demostrar todo el trabajo y esfuerzo que llevas realizando durante largo tiempo. En este examen te juegas mucho y hay que evitar que los nervios jueguen una mala pasada. Repasemos algunas claves:
Antes del examen
- Ten confianza en ti mismo y en el buen trabajo que has realizado. Mantener una actitud positiva y un elevado nivel de motivación es imprescindible para aprobar una oposición. Según el modelo de Aaron Antonovsky salutogénico, deberemos fijarnos más en nuestras potencialidades y no en nuestras debilidades. Evita comentarios como “se me dan mal los test”, “yo no sé estudiar” o “tengo memoria de pez”.
- Cuando empieces a estudiar, notarás que no te concentras y te cuesta permanecer sentado. Esto es un entrenamiento: cerebro y cuerpo se tiene que ir haciendo y acostumbrando. Vete programando sesiones de estudio de forma progresiva y así alcanzarás jornadas de estudio más largas y eficientes. Si empiezas con 10 horas al día, vas a llegar muy cansado y las horas cundirán muy poco.
- Un buen descanso te ayudará a controlar tu ansiedad en el momento previo al examen. Es recomendable dormir 8 horas y llegar descansado al examen y las semanas previas. Deja tiempo para estar con los tuyos y disfrutar de ellos. Haz deporte, liberarás estrés y generarás endorfinas para tu cerebro. En las semanas previas es más importante el descanso que el estudio. El examen es una carrera de fondo y si quieres ganar un maratón entrenando para los 100 m. lisos, olvídate.
- Familiarizarse con el lugar: llega con tiempo para poder conocer el lugar donde te examinarás. Incluso visita ese lugar el día de antes. Si es posible, métete en la clase donde harás el examen.
- Calidad sobre cantidad: haber estudiado mucho no garantiza aprobar el examen. Debes elegir un buen método de ejecución y organización.
- Si el examen es tipo test, no hagas preguntas sueltas por hacer. Ponte en situación de simulacro y haz 100 preguntas en 120 minutos, sin distracciones y sin corregir hasta el final. Ponte en modo examen al menos una vez a la semana. Analiza cada respuesta, cómo está formulada la pregunta. Es una parte importante del estudio y además, si el examen es tipo test, hay que saber hacer test.
- Estudiar siempre de los mismos apuntes, no dispersarse con varias fuentes. El ser humano funciona en un porcentaje muy alto por memoria visual.
- Prepara el día de antes todo lo que vayas a necesitar para que no se te olvide nada: bolígrafos, DNI, reloj, transporte al examen…
- Debes asistir con un aspecto presentable y una indumentaria apropiada. Arreglarte y verte bien en el espejo el día del examen mejora el ánimo y en consecuencia, el rendimiento.
Durante el examen
Si cuando recibas el examen te sientes muy nervioso, dedica 5 minutos a respirar y concentrarte. Empieza por las preguntas de reserva para ir alcanzando la concentración máxima. Toma breves descansos, cada 25 minutos y, por ejemplo, bebe agua y toma glucosa en forma de caramelos, chocolate…
Ten en cuenta que el examen está pensado para hacer criba. Seguramente verás preguntas que no te suenen de nada, eso desestabiliza al opositor, ya que puede dudar de sí mismo y de lo que ha estudiado. Que no sea tu caso: has estudiado, sabes un montón de cosas y quedan muchísimas preguntas por responder.
Subraya en las preguntas aspectos importantes como: INCORRECTA, NO ES CIERTO, AFIRMACION CORRECTA…
Para terminar, os dejo una frase de M. Ghandi: “Nuestra recompensa se encuentra en el esfuerzo y no en el resultado. Un esfuerzo total es una victoria completa”.
Javier Laparra Garrido
Enfermero especialista en Salud Mental.
Socio de AEESME Navarra.
Foto: Pixabay (StockSnap)
20 Jun, 2017 | Destacado, Enfermería, Enfermería Salud Mental
Las autolesiones, automutilaciones o autoagresiones consisten en la realización de heridas sobre el propio cuerpo, sin intención de cometer un suicidio. Se trata de un daño físico que puede repetirse en el tiempo e incluso convertirse en una compulsión. La mayoría de las autolesiones se producen mediante cortes en la piel, aunque también pueden realizarse arañazos, mordiscos, arrancarse el pelo o darse golpes.
En algunos casos, las personas que se autolesionan lo hacen como consecuencia del padecimiento de alguna enfermedad o trastorno como el obsesivo compulsivo, el autismo, trastornos alimentarios, de ansiedad o límite de la personalidad. También puede darse en individuos que experimentan emociones fuertes que no saben gestionar o sufren depresión.
¿Por qué lo hacen?
- Como forma de desahogar la tensión emocional padecida, sintiéndose mejor tras realizarlo.
- Ausencia de otras estrategias de afrontamiento ante las situaciones y recurrir a la automutilación para evitar pensar o digerir el dolor emocional centrándose en el dolor físico.
- Forma de autocastigo que la persona piensa que puede merecer.
- Tras ciertos acontecimientos que son vividos como muy fuertes o dolorosos, se puede sentir como si se estuviera anestesiada, lo que puede llevar a dicha persona a la autolesión como forma de sentir algo, aunque sea dolor. Notar una sensación en el cuerpo, un indicio de “sigo vivo”.
- Sobre ciertas situaciones que no puede controlar, recurre a la automutilación, ya que esto sí puede controlarlo.
¿Y qué consecuencias tiene?
Lógicamente la consecuencia principal es el daño producido en el propio cuerpo: heridas e incluso infecciones de las lesiones.
Se puede sentir vergüenza e incluso culpabilidad por el acto cometido. De hecho, es frecuente que las automutilaciones se realicen en zonas que no sean fáciles de ver por otras personas, como en los muslos o los antebrazos, pudiéndose disimular con la ropa.
¿Hacerse daño engancha?
- Según Scilletta (2012), los cortes liberan endorfinas que acaban generando una adicción. Estas sustancias son opiáceos naturales que provocan una sensación de calma, bienestar y alivian el dolor. Como consecuencia, habría personas que se harían adictas a sus propias endorfinas, lo que mantendría la conducta de seguir produciéndose cortes. De hecho, podrían llegar a sufrir una especie de síndrome de abstinencia si no se cortan durante un tiempo.
- El hecho de que al lesionarse disminuya el malestar emocional, puede llegar a compensar el dolor físico, haciendo que esta conducta se convierta en un círculo vicioso.
- Se puede desarrollar tolerancia a las mutilaciones realizadas. Esto significa que deberá hacerse heridas más profundas para sentir lo mismo que sentía al principio, lo cual puede perjudicar seriamente la salud de la persona.
¿Y qué hago para evitarlo?
Es fundamental buscar ayuda. Acuda a su centro de salud y ellos serán quienes valorarán la posible derivación a los centros de salud mental.
Javier Laparra Garrido
Enfermero especialista en Salud Mental. Unidad de Hospitalización Psiquiátrica-B. Complejo Hospitalario de Navarra.
Socio de AEESME Navarra.
Fuentes
1 Jun, 2017 | Destacado, Enfermería, Enfermería Salud Mental
La sexualidad es un aspecto central del ser humano, presente a lo largo de toda su vida y siendo diferente su expresión según la etapa vital en la que esté manifestándose.
Podríamos decir que la sexualidad es una forma de comunicación. Abarca al sexo, las identidades y los papeles de género, el erotismo, el placer, la intimidad, la reproducción y la orientación sexual.
Todos los seres humanos experimentamos la sexualidad de manera individualizada. Ésta forma parte de la identidad de las personas y cuando se dan problemas sexuales, dicha identidad puede verse afectada y, como consecuencia, nuestra salud mental.
Nuestra manera de vivir, sentir y experimentar la sexualidad puede influir en nuestro:
- estado de ánimo.
- autoestima positiva/infravaloración.
- plenitud/disfunción sexual.
- concepción positiva del mundo y la vida/prejuicios, creencias y formas inadecuadas de concebir la sexualidad.
- satisfacción/insatisfacción personal.
- seguridad en socialización/problemas relacionales.
- vivencia adecuada/errónea de la sexualidad.
- cumplimiento/abandono de tratamientos pautados.
La sexualidad es fuente de salud, bienestar y vida, expresión de comunicación, amor y afecto. Para disfrutar de una manera plena la sexualidad se puede considerar útil que cada persona se conozca, se quiera, se respete, y se responsabilice.
David Rodriguez Merchán
Enfermero especialista en Salud Mental.
Maria Cruz Ariz Cia
Enfermera especialista en Salud Mental.
Fuentes:
28 Mar, 2017 | Destacado, Enfermería, Enfermería Salud Mental
Vago, imprevisible, agresivo, peligroso…. ¿Cómo te sentiríais si te definieran así sin ningún criterio? ¿Crees que tendrías problemas para mantener tus amigos, relacionarte con tu pareja, buscar trabajo o mantener tu autoestima? Estos son algunos de los falsos mitos o estereotipos que se asocian a las personas con enfermedad mental.
En España el 9% de la población padece un trastorno mental en la actualidad y más del 15% lo sufrirán en lo largo de su vida. Un 9% de los hombres y 17% de las mujeres mayores de 15 años de Navarra declara haber padecido algún problema de “depresión, ansiedad u otros trastornos mentales” en los últimos 12 meses.
FUENTES DEL ESTIGMA
Las personas con problemas de salud mental, además de padecer el sufrimiento propio de la enfermedad, habitualmente padecen el sufrimiento extra del estigma. El estigma puede venir de diferentes fuentes:
- Medios de comunicación. Por desconocimiento de la enfermedad mental. Por mantener los falsos mitos y prejuicios que se relacionan con la enfermedad mental.
- Sociedad. Se estima que la población recibe el 90% de la información sobre salud mental a través de los medios de comunicación.
- Profesionales de Atención Primaria y Urgencias. Porque son parte de la sociedad y porque pueden carecer de formación específica en Salud Mental.
- Profesionales de Salud Mental, si nos centramos en la patología en lugar de en la persona.
- La propia persona con un problema de salud mental, porque también es parte de la sociedad y se ha educado en la misma cultura que el resto, por lo que puede creer los mismos mitos y estereotipos.
¿Qué puedes hacer si conoces que alguien de tu entorno tiene un problema de salud mental? Lo más importante, escúchale. No trates de evitar ni a la persona ni el tema de su problema de salud mental. Hazle ver que sigues estando ahí, a su lado, y que eso no va a cambiar. Procura no dar consejos, sino comprender y hacer ver que comprendes. Muy frecuentemente los abrazos y el contacto ayudan. Infórmate sobre su enfermedad. Si tú tienes un problema de salud mental, no lo ocultes, trata el tema con naturalidad con aquellas personas con quienes te sientas cómodo. Si ves actitudes estigmatizantes, critícalas.
Rubén Maeztu Ugarte
Enfermero especialista en Salud Mental
@rmaeztu
Verónica Munárriz Fernández
Enfermera especialista en Salud Mental
@vmunarrizv
Fuentes
- Dirección de Salud Mental. Servicio Navarro de Salud-Osasunbidea. Plan Estratégico de Salud Mental de Navarra 2012-2016. Pamplona: Dirección de Salud Mental. Servicio Navarro de Salud-Osasunbidea; 2012.
- Obertament, l’aliança catalana de lluita contra l’estigma i la discriminació en salut mental [Internet]. Obertament.org. Availablefrom: http://obertament.org
- Web 1decada4 [Internet]. 1decada4.es. Availablefrom: http://www.1decada4.es
7 Jun, 2016 | Enfermería Salud Mental
Nos encontramos en época de exámenes, situación estresante que puede generar ansiedad en muchos jóvenes. Como decíamos en el post “Ansiedad: ¿respuesta del organismo normal o patológica?”, esta ansiedad “se trata de una respuesta normal de nuestro organismo que nos ayuda a enfrentarnos a situaciones desafiantes y peligrosas de la vida cotidiana”, como son los exámenes. Por lo tanto, un poco de ansiedad nos va a venir bien, nos activará y nos permitirá estudiar y realizar exámenes de manera más eficiente.
El problema surge cuando el nivel de ansiedad es tal que nos impide concentrarnos, nos bloquea o nos genera temor o sufrimiento. Si es el caso, podemos tratar la ansiedad con técnicas de relajación como la respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva de Jacobson (páginas 6-16 o audio guiado) , el entrenamiento autógeno de Schultz o la visualización.
Pero sin duda lo mejor es prevenir trabajando en cuatro frentes:
- Adoptar unos hábitos de vida saludables, sobre todo en época de exámenes.
- Tener una técnica eficaz en el estudio.
- Tener la motivación suficiente.
- Realizar una preparación mental.
Entre los hábitos de vida saludables cabe destacar:
- Prescindir de estimulantes: café, bebidas energéticas, ciertos fármacos, otros tóxicos…
- Llevar una dieta completa y equilibrada, realizando 5 ingestas al día, incluyendo fruta y verdura, evitando excesos de grasas y proteínas, con desayunos con suficiente cantidad de hidratos de carbono.
- Ejercicio físico: realizar algo de ejercicio físico cada día (andar a ritmo rápido durante media hora puede ser suficiente) nos permitirá sacar mayor rendimiento al tiempo que dediquemos al estudio.
- Postura adecuada durante el estudio.
- Sueño: dormir un número de horas suficiente (7-8 horas) y preferiblemente siempre en el mismo horario
Para poder estudiar bien son necesarios una buena planificación, un lugar de estudio adecuado y emplear técnicas de estudio eficaces. Las técnicas de estudio incluyen: tomar apuntes, lectura comprensiva, subrayado, los esquemas, el resumen, la asimilación, el repaso y conocer los distintos tipos de exámenes.
Las claves que nos ayudarán a mantener una buena motivación son:
- La aplicación de técnicas y métodos de estudio y memorización.
- El conocimiento de los fines de nuestro estudio.
- El rendimiento que ofrezcamos y el producto resultante, que nos indicará si llevamos el camino correcto.
- La ampliación de conocimientos y su aplicación.
Para prepararnos mentalmente, deberemos identificar nuestros pensamientos negativos (“no voy a aprobar”, “esto es imposible”, “no tengo tiempo”) y sustituirlos por otros pensamientos más racionales y realistas (“lo he conseguido otras veces”, “voy a dejar de pensar en el bloqueo porque no me sirve de nada y empezar a estudiar ya”, “lo peor que podría ocurrir en realidad no es tan horrible”).
Rubén Maeztu Ugarte
Bibliografía
