Pautas para una buena higiene del sueño

Pautas para una buena higiene del sueño

El insomnio es un problema de salud que afecta a un 13% de la población, que no recibe una atención adecuada en cuanto a su prevención y abordaje. Antes era considerado como un síntoma más dentro de un proceso de enfermedad. Ahora se trata como una enfermedad en si mismo con entidad propia.

El tratamiento farmacológico es el mas conocido, pero únicamente demuestra su efectividad a corto plazo.

Es imprescindible educar sobre el sueño, promover cambios en nuestros hábitos para aumentar nuestra calidad de vida.

Además, las personas solemos tender a compensar las dificultades que nos plantea el insomnio con conductas compensatorias como levantarnos más tarde, siestas, etc.cronificando así el problema.

Existen multitud de factores que afectan a la capacidad de dormir y sobre los que nosotros podemos intervenir directamente, nos referimos a las normas de higiene del sueño. Son pequeños cambios en nuestra rutina diaria que van a ayudarnos a romper el circulo vicioso que hace que el insomnio persista.

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Mª Ángeles Durán Los Arcos
Mª Jacqueline Ruesga Calderón
Enfermeras especialistas en Salud Mental

 

Trastorno bipolar, ¿qué puedo hacer yo?

Trastorno bipolar, ¿qué puedo hacer yo?

La enfermedad bipolar (también llamada maníaco-depresiva) consiste en una alteración de los mecanismos que regulan el estado de ánimo, de forma que los cambios habituales que experimenta cualquier persona en su tono vital se acentúan hasta un punto que puede llegar a requerir la hospitalización.

Las personas que sufren este problema presentan, durante días, semanas o meses, períodos de pérdida de interés en sus actividades habituales, falta de concentración, intensa apatía (cualquier pequeña tarea o contrariedad se convierte en un escollo insalvable) y alteraciones del sueño y del apetito (tanto en el sentido de aumento como de disminución). Estos síntomas son comunes a las diversas formas de depresión.

Sin embargo, estos pacientes sufren también episodios inversos, en los que se sienten capaces de cualquier cosa, se embarcan en numerosos proyectos, hablan en exceso, gastan el dinero con profusión y se molestan fácilmente cuando se les lleva la contraria. Estas fases reciben el nombre de «manía» o «hipomanía», según su intensidad. Algunos pacientes, presentan fases mixtas, en las que se entremezclan síntomas de depresión y síntomas de euforia.

El diagnóstico, siempre lo realizará un medico-psiquiatra y establecerá el tratamiento más adecuado en cada caso. Pero una vez realizado el diagnóstico, hay cosas que se pueden hacer para frenar y evitar complicaciones ante una descompensación.

 

¿Qué puedo hacer yo ante el inicio de una fase de euforia?
  • Ante el impulso de realizar gastos importantes, pospón cualquier operación económica un mínimo de 24 horas y pide su opinión sobre la misma a alguien de confianza.
  • Aumenta el número de horas de sueño hasta un mínimo de diez.
  • Dedica un máximo de seis horas diarias a estar activo.
  • No intentes vencer a la euforia “por agotamiento”: cuantas más actividades realices, más eufórico estarás.
  • Evita el consumo de estimulantes, como el café, el té, los refrescos de cola y las bebidas energéticas.
  • Limita el número de actividades.
  • Reduce la estimulación mental mediante ejercicios de relajación o tumbado en la cama.
  • Somete las “ideas geniales” al criterio de otra persona.
  • Y, sobre todo, ponte en contacto cuanto antes con su médico-psiquiatra.

 

¿Qué puedo hacer yo ante el inicio de una depresión?
  • Consulta a tu psiquiatra.
  • Duerme un máximo de nueve horas.
  • Fíjate objetivos realistas: paso a paso.
  • Intenta aumentar el número de actividades.
  • Intenta realizar ejercicio físico: a menudo resulta útil para sentirse más enérgico.
  • Nada dura eternamente: no estarás deprimido toda la vida.
  • No te sientas culpable de la depresión, de la misma forma que un diabético no debe sentirse culpable de sus niveles de azúcar.
  • No tomes decisiones importantes.
  • Nunca te automediques.
  • Relativiza las ideas de inferioridad, pesimismo y desesperanza: son síntomas de la propia depresión que no responden a la realidad.

 

Mª Ángeles Durán Los Arcos
Enfermera especialista en Salud Mental

 

Fuentes

  •  Colom F, Vieta i Pascual E. Manual de psicoeducación para el trastorno bipolar. Barcelona, Ars Medica; 2004

 

Imagen: Pixabay/Geralt

 

Día de la Salud Mental: cuidemos la nuestra

Día de la Salud Mental: cuidemos la nuestra

10 DE OCTUBRE: DÍA MUNDIAL DE LA SALUD MENTAL

Hace ya unos meses que venimos sufriendo las consecuencias de una pandemia mundial. Han sido momentos de incertidumbre, aislamiento, pérdida de seres queridos, readaptación continua y aprendizaje. Hemos tenido que aprender a vivir de una manera diferente a como lo estábamos haciendo hasta ahora.

¿Es normal que hayan aumentado los niveles de estrés en la población? ¿Es normal que como profesional que he estado en primera línea “ya no pueda más”? En los medios de comunicación escuchamos continuamente este tipo de mensajes y afirmaciones.

Consideramos que es pronto para responder a estas cuestiones, pero queremos trasladar el mensaje que ha publicado la Organización Mundial de la Salud (OMS), prediciendo lo que posiblemente pasará en los próximos meses. “Según la experiencia adquirida en emergencias pasadas, se espera que las necesidades de apoyo psicosocial y en materia de salud mental aumentarán considerablemente en los próximos meses y años. Invertir en los programas de salud mental en el ámbito nacional e internacional, infrafinanciados desde hace años, es ahora más importante que nunca”.

Coincidiendo con el Día Mundial de la Salud Mental, la OMS organizó por primera vez un evento mundial de concienciación en línea sobre la Salud Mental. En esta Gran Cita de la Salud Mental se unieron al Director General de la OMS, el Dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus, dirigentes mundiales, expertos en salud mental y personalidades invitadas para explicar todo aquello que debemos hacer para mejorar nuestra salud mental y cómo podemos contribuir para que todas las personas que necesiten una atención de salud mental de calidad tengan acceso a ella.

 

PREVALENCIA DE LAS ENFERMEDADES MENTALES

A continuación, os mostramos datos que arroja la OMS acerca de la prevalencia de las enfermedades mentales:

  • Cerca de 1.000 millones de personas tienen un trastorno mental y cualquier persona, en cualquier lugar, puede verse afectada.
  • La depresión es una de las principales causas de enfermedad y discapacidad entre los adolescentes y los adultos. 
  • Uno de cada cinco niños y adolescentes tiene un trastorno mental.
  • Las personas con trastornos mentales graves, como esquizofrenia, suele morir de 10 a 20 años antes que la población general. 
  • Casi 800.000 personas se suicidan cada año (1 persona cada 40 segundos) y el suicidio es la segunda causa principal de mortalidad entre los jóvenes de 15 a 29 años.

 

RECOMENDACIONES

Para acabar, os dejamos una serie de recomendaciones a tener en cuenta para afrontar la época en la que vivimos:

  • Cuidar las necesidades básicas y descansar.
  • Planificar una rutina fuera del trabajo.
  • Mantener el contacto con los compañeros.
  • Respetar las diferencias.
  • Compartir información constructiva.
  • Estar en contacto con la familia y seres queridos.
  • Mantenerse actualizado con fuentes fiables.
  • Limitar la exposición a los medios de comunicación.
  • Permitirse pedir ayuda.
  • Utilizar la ventilación emocional (compartir las emociones con alguien que nos transmita seguridad y confianza ayuda a hacerlas más tolerables y poder regularlas).
  • Autoobservación: ser consciente de tus emociones y sensaciones.
  • Aplicar estrategias de regulación emocional.

 

Invirtamos en Salud Mental y cuidemos nuestra Salud Mental.

Alba Fernández Falces
Maria Cruz Ariz Cia
(Enfermeras especialistas en Salud Mental. Programa de Primeros episodios psicóticos de Navarra)

 

Fuentes

 

Imagen: Pixabay/TotalShape

Volvamos al cole cuidando nuestra salud mental

Volvamos al cole cuidando nuestra salud mental

Empieza septiembre y con este mes la vuelta a clase. Aunque muchas niñas y niños, esperan con ganas e ilusión el regreso a la escuela, otros se sentirán nerviosos o asustados.

Hay que lavarse las manos, mantener las distancias de seguridad, llevar mascarilla y otros múltiples cuidados. Sin embargo, no es solo el bienestar físico lo que deben tener en cuenta: igual de importante es cómo preservar la salud emocional y psicológica de padres, alumnos y personal docente, un tema que, aunque a veces no se presta la suficiente atención, ahora cobra especial importancia.

En el ámbito de la docencia es conveniente facilitar la participación en la toma de decisiones tanto del estudiante como de su familia, junto con el profesorado y otros agentes implicados.

Sentir ansiedad y preocupación por la situación actual es un sentimiento universal. En ocasiones pueden aparecer pensamientos negativos y preocupaciones acerca de si la seguridad es suficiente o qué es lo que voy a hacer si mi hijo se queda en casa. Tener estos pensamientos pueden llegar a ser inevitables en estas circunstancias, muchas veces, aparecen de forma automática. Así que, si no se pueden anticipar, al menos sería aconsejable aprender a gestionarlos.

RECOMENDACIONES

A continuación, presentamos algunas recomendaciones para ayudar a afrontar la vuelta al colegio para padres y profesores:

  • Mantener una actitud abierta de diálogo con tus hijos acerca de sus preocupaciones y hazle saber que es natural estar nervioso.
  • Responder a las preguntas sobre la pandemia de manera simple y honesta, teniendo en cuenta las necesidades del momento en su vida académica dada la situación de pandemia, ofreciendo y creando sensaciones de seguridad.
  • Se recomienda que el profesorado utilice transversalmente un lenguaje simbólico relacionado con aspectos positivos que hagan referencia al bienestar y a la calidad de vida, conocimientos, habilidades y destrezas muy importantes en estos momentos por los riesgos que conlleva la pandemia del COVID-19.
  • Es necesario identificar, validar y dar ejemplo de cómo manejar las emociones y sentimientos de los niños.
  • Promover la participación activa en las aulas fomentando las habilidades tanto académicas como emocionales y sociales que faciliten el aprendizaje.
  • Animar a mantener el contacto con sus amigos y seres queridos de manera creativa sin necesidad del contacto físico.
  • Mirar al futuro y explicar cómo los científicos están trabajando para conseguir una vacuna.
  • Ante el desconcierto e inseguridad que se vive a causa de la pandemia del COVID-19, se considera de especial importancia el fomento de relaciones de confianza mutua, promoviendo la comunicación abierta entre todos los actores implicados en la gestión de la enseñanza aprendizaje: personal directivo, docentes, estudiantes, asociaciones de madres y padres.

Promover y detectar cuanto antes el riesgo en la salud mental de niños, niñas y adolescentes, es importante para prevenir, proteger y tratar con medidas específicas, y teniendo en cuenta las necesidades particulares de los más vulnerables.

 

María Cruz Ariz Cia
Enfermera especialista en Salud Mental

Alba Fernández Falces
Enfermera especialista en Salud Mental

 

Fuentes

 

Imagen: Pixabay/soumen82hazra

Itzul gaitezen eskolara gure osasun mentala zaintzen

Itzul gaitezen eskolara gure osasun mentala zaintzen

Iraila hasiko da eta hilabete honekin batera klasera itzultzeko momentua. Haur asko eskolara itzultzeko gogoz eta ilusioz dauden arren, beste batzuk urduri edo beldurtuta sentituko dira.

Eskuak garbitu, segurtasun-distantziak mantendu, maskara eraman eta beste hainbat zaintza kontutan eduki behar dira. Hala ere, ez dute ongizate fisikoa bakarrik kontuan hartu behar: gurasoen, ikasleen eta irakasleen osasun emozionala eta psikologikoa nola zaindu ere garrantzitsua da, eta gai horrek, batzuetan behar besteko arreta eskaintzen ez bada ere, garrantzi berezia hartzen du orain.

Irakaskuntzaren esparruan, komenigarria da ikasleek eta haien familiek, irakasleek eta inplikatutako beste eragile batzuek erabakiak hartzen parte har dezaten erraztea.

Egungo egoerarekiko antsietatea eta kezka sentitzea sentimendu unibertsala da. Batzuetan, pentsamendu negatiboak eta kezkak ager daitezke ea segurtasuna nahikoa den edo ea zer egingo dudan nire semea etxean geratzen bada. Pentsamendu horiek edukitzea saihestezina izan daiteke egoera horietan; askotan, automatikoki agertzen dira. Beraz, ezin badira aurreratu, gutxienez horiek kudeatzen ikastea komeni da.

GOMENDIOAK
Jarraian, gurasoei eta irakasleei ikastetxera itzultzen laguntzeko zenbait gomendio aurkezten ditugu:

  • Zure seme-alabekin kezken inguruan hitz egiteko jarrera irekia izatea, eta urduri egotea naturala dela jakinaraztea.
  • Pandemiari buruzko galderei modu sinple eta zintzoan erantzutea, pandemia egoera dela eta, unean uneko beharrak kontuan hartuta, eta segurtasun-sentsazioak eskainiz eta sortuz.
  • Gomendatzen da irakasleek, alderdi positiboekin lotutako hizkuntza zeharka sinbolikoa erabiltzea; alderdi horiek une honetan oso garrantzitsuak diren bizi-kalitateari, ezagutzei, trebetasunei eta trebetasunei buruzkoak dira, COVID-19 pandemiak dakartzan arriskuengatik.
  • Haurren emozioak eta sentimenduak nola maneiatu identifikatzea, baliozkotzea eta adibide ematea, beharrezkoa da.
  • Ikasgeletan parte-hartze aktiboa sustatzea, ikaskuntza erraztuko duten trebetasun akademikoak, emozionalak eta sozialak sustatuz.
  •  Lagun eta maiteekin, kontaktu fisikoaren beharrik gabe, modu sortzailean kontaktua mantentzera animatzea.
  •  Etorkizunera begiratu eta zientzialariak txerto bat lortzeko lanean nola ari diren azaldu.
  •  COVID-19ren pandemiaren ondorioz sortzen den nahasmena eta segurtasunik eza ikusita, garrantzi berezikotzat jotzen da elkarrekiko konfiantzazko harremanak sustatzea, irakaskuntza eta ikaskuntzaren kudeaketan inplikatutako eragile guztien arteko komunikazioa sustatuz: zuzendariak, irakasleak, ikasleak, guraso-elkarteak

Haurren eta nerabeen osasun mentaleko arriskua lehenbailehen sustatzea eta antzematea garrantzitsua da, neurri espezifikoak prebenitzeko, babesteko eta haiekin tratatzeko, betiere ahulenen behar bereziak kontuan hartuta.

María Cruz Ariz Cia
Osasun Mentaleko erizain espezialista
Alba Fernández Falces
Osasun Mentaleko erizain espezialista

Iturriak

Pautas para evitar la soledad no elegida

Pautas para evitar la soledad no elegida

Una de cada cuatro personas en las ciudades se sienten solos. La soledad se ha convertido en uno de los problemas más relevantes en la actualidad, experimentando un notable incremento por los cambios socioculturales y económicos.

Esta soledad no elegida provoca dolor y aumenta el riesgo de mortalidad. Su magnitud supera muchos de los principales indicadores de salud habituales.

 

ENTENDER LA SOLEDAD

El primer paso para combatir la soledad es entenderla.

El significado de “estar solo” implicaría el aislamiento social, la falta de compañía, la carencia de redes sociales, que no siempre se vive como una experiencia desagradable, sino que también puede darse desde la búsqueda personal como algo enriquecedor. No obstante, el sentimiento que realmente se asocia a la soledad más perjudicial y negativa es el “sentirse solo”, al representar un sentimiento no buscado y en el que, aun contando con una red de apoyo social, el individuo puede experimentar sensaciones de tristeza, nostalgia, miedo o dolor.

Se atribuye la soledad casi en exclusiva a los individuos que viven solos o que apenas tienen relaciones sociales, cuando es evidente que muchas personas que viven en compañía sienten igualmente la soledad. La soledad no es solo cosa de mayores, ni de mujeres, sino que está afectando a personas de muy diversa condición: hombres, jóvenes, adultos, personas con grandes responsabilidades, etc.

 

ESTAR BIEN CON UNO MISMO

Qué te sientas o no solo depende en gran medida de tu actitud. El tipo de pensamientos que tengas en los momentos de soledad pueden condicionar lo que sientas al estar solo. 

Revisa tu diálogo interno ¿Qué significa para mí la soledad? Atrévete a debatir contigo mismo, busca pruebas a favor y en contra de esas ideas, analiza los miedos y comprueba si tienes recursos o no para enfrentarlos y si son realmente tan malos.

Todas las emociones que sentimos sirven como energía para actuar, son el origen del cambio, sólo se convierte en problema si nos estancamos en ellas. Potencia la actividad mental evitando sentimientos de autocompasión.

Cuídate; mantenerte bien físicamente contribuye al bienestar. Haz una dieta equilibrada y practica ejercicio regularmente.

 

TOMA LAS RIENDAS, SÉ PROACTIVO

Cuando eres proactivo tienes la sensación de que tomas el control de tu vida en detrimento de las circunstancias que nos rodean. Dejarse llevar por el contexto reafirma la creencia de que la situación nos aplasta. 

No te aísles, utiliza todos los medios para mantener relaciones sociales. Realiza actividades grupales, viajes. Busca el apoyo de las personas más cercanas a ti, cuida las relaciones familiares y a los amigos, esfuérzate en asistir a eventos sociales.

Mantente laboralmente activo todo el tiempo que sea posible.

Practica tus hobbies o pasatiempos.

Incorpora pequeños avances en el día a día y vete llenando la vida de aquello que nos hace sentir bien. Continúa aprendiendo cosas nuevas a lo largo de toda la vida, evoluciona y adáptate a los nuevos tiempos.

 

UTILIZAR LAS NUEVAS TECNOLOGÍAS

Benefíciate de las múltiples ventajas que aportan: facilitan la comunicación con los seres queridos a través de correos electrónicos, redes sociales o a través de videoconferencias.

Permiten mantener la mente activa, adquirir habilidades y sentirse útil.

Facilitan la búsqueda de amistades o pareja. El uso de las webs de contactos permite, además de hacer nuevas amistades o encontrar pareja, mejorar las habilidades sociales y comunicacionales.

Aunque tenemos que mirar a las redes sociales con precaución, son un escaparate de felicidad que pueden hacer que te sientas en comparación, más solo. Conviene no dejarse llevar por esas estampas tan perfectas compartidas por los demás y entender que están edulcoradas y exageradas.

 

Montserrat Fernández Rubio
Marta Ibarra Zandio
Mª Nieves Izco García
Enfermeras especialistas en Salud Mental

 

Fuentes

 

Imagen de Lukas_Rychvalsky en Pixabay