Consejos para una correcta higiene del sueño

Consejos para una correcta higiene del sueño

El sueño es una necesidad básica del ser humano, es completamente necesario para restablecer nuestro organismo a nivel físico y mental.

Hay que tener en cuenta que no solo es importante dormir, sino hacerlo las horas necesarias y que el sueño sea de calidad, es decir, que resulte reparador y nos permita llevar a cabo las actividades de nuestro día a día.

Las necesidades de sueño son diferentes entre las personas y dependen de muchos factores como la edad, el estado de salud, el estado emocional, el consumo de sustancias excitantes… En definitiva, no todos dormimos igual ni necesitamos la misma cantidad, pero como norma general podríamos decir que los niños necesitan dormir entre 9-12 horas y los adultos entre 7-9 horas.

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes y consiste en la dificultad para dormirse a pesar de estar cansados, de dormir las horas necesarias o de tener un sueño profundo y reparador. Como consecuencia de este problema se puede presentar somnolencia durante el día, cansancio, falta de concentración y atención, disminución de la memoria, alteraciones del estado del ánimo, mayor riesgo de accidentes, etc.

RECOMENDACIONES

Para mejorar la calidad del sueño y conseguir un adecuado descanso se pueden seguir estas recomendaciones:

  1. Evitar las sustancias como el café, té, alcohol y tabaco especialmente varias horas antes de dormir.
    La cafeína, la teína y la nicotina son estimulantes del sistema nervioso central y alteran el sueño. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, por lo que puede ayudar al inicio del sueño, pero luego provoca despertares a lo largo de la noche.
  2. Mantener un horario regular para irse a dormir y para levantarse.
  3. Evitar estar en la cama “dando vueltas” y pensando que no se puede dormir. Si no se consigue conciliar el sueño tras 30 minutos es preferible levantarse, ir a otra habitación y hacer alguna actividad que no suponga mucha estimulación. Cuando aparezca el sueño de nuevo, volver a la cama. Se trata de asociar la cama al hecho de dormir y hacerlo lo antes posible.
  4. Procurar hacer una cena ligera una o dos horas antes de acostarse. Evitar irse a dormir con hambre, pero también tras una comida copiosa ya que ambas cosas pueden alterar el sueño.
  5. No tomar muchos líquidos hacia el final de la tarde y por la noche para no tener que levantarse varias veces al baño durante la noche.
  6. Evitar el uso de ordenador, móvil o tablet dos horas antes de ir a dormir y menos utilizarlos en la cama. La luz de este tipo de pantallas puede aumentar nuestro estado de alerta y dificultar el sueño.
  7. Fomentar un ambiente agradable en el dormitorio: buena temperatura, cama, almohada y ropa cómodas, habitación oscura y poco ruido.
  8. Crear una rutina para antes de ir a dormir y repetirla todas las noches. Se pueden incluir actividades como: lavarse los dientes y ponerse el pijama, escuchar música tranquila, darse una ducha caliente, algún ejercicio de relajación o respiración…
  9. Realizar ejercicio físico durante el día, pero no realizarlo unas 2-3 horas antes de dormir, sobre todo si es de alta intensidad, ya que puede activarnos en vez de ayudar a dormir.
  10. Evitar las siestas largas. Es preferible que no duren más de 20-30 minutos y sean después de comer.
  11. Resolver las preocupaciones fuera de la cama. Puede resultar muy difícil alejar estos pensamientos de la cabeza cuando se intenta dormir, pero convendría sustituirlos por imágenes o pensamientos agradables, que nos relajen y nos permitan disminuir el estrés. Si las preocupaciones vuelven, pensar que por la mañana y tras un buen descanso podremos dar con mejores soluciones.
  12. No automedicarse. A veces, la medicación puede parecer la solución más rápida y fácil para dormir, sin embargo, debería reservarse para casos en los que otras recomendaciones no han sido efectivas y siempre bajo supervisión de un profesional sanitario.

 

Cristina Areta Cuesta
Laura López Suárez
Especialistas en Enfermería Familiar y Comunitaria

 

Fuentes

 

Imagen de 영훈 박 en Pixabay 

Me han dicho que tengo el colesterol alto, ¿qué hago?

Me han dicho que tengo el colesterol alto, ¿qué hago?

 ¿QUÉ ES EL COLESTEROL?

El colesterol es un tipo de “grasa”, que tiene importantes funciones en nuestro cuerpo. Sin embargo, un exceso de colesterol acumulará grasa en nuestras arterias y venas, y puede provocar enfermedades graves como infarto cerebral y enfermedades cardiacas.

Se diferencian dos tipos de colesterol:

  • Colesterol “malo” (LDL): acumula grasas en los vasos sanguíneos.
  • Colesterol “bueno” (HDL): disminuye grasas en los vasos sanguíneos.

 

¿QUÉ ES EL COLESTEROL ALTO?

Las cifras de colesterol en sangre ideales son:

  • Colesterol total menor de 200mg/dl.
  • Colesterol “malo” (LDL) por debajo de 130 mg/dl.

 

¿QUÉ CAUSA EL AUMENTO DEL COLESTEROL?
  • No realizar ejercicio físico.
  • Tener obesidad o sobrepeso.
  • Dieta poco saludable:
    • Comer alimentos muy grasos, sobre todo los de origen animal.
    • Consumo de embutidos y quesos grasos.
    • Comer bollería, alimentos precocinados y azúcares en exceso.
    • Consumir bebidas azucaradas o bebidas alcohólicas.
    • No consumir frutas y verduras.

 

¿QUÉ DEBO HACER PARA BAJAR LAS CIFRAS ALTAS DE COLESTEROL?
  • Llevar una vida activa.
  • Realizar ejercicio físico adecuado a su edad y condición física.
  • Disminuir peso en casos de sobrepeso u obesidad.
  • Realizar una dieta saludable:
    • Disminuir alimentos y comidas grasas.
    • Limitar carnes grasas como cerdo, ternera, cordero, y embutidos, y sustituirlos por carnes menos grasas como pollo, conejo, pavo.
    • Comer pescado azul, rico en Omega 3, como: atún, salmón, sardinas, anchoas, etc.
    • Aumentar consumo de frutas, legumbres, verduras y cereales integrales.
    • Escoger lácteos desnatados.
    • Evitar alcohol y bebidas azucaradas como los refrescos o zumos industriales.
    • Evitar galletas, azucares, alimentos precocinados, y bollería.
  • Tomar medicación prescrita por su médico, siguiendo sus recomendaciones.

A continuación, se presenta una tabla con alimentos de menor a mayor contenido de colesterol. Los que tienen un contenido nulo o bajo puede comerlos diariamente, si tienen un contenido moderado puede tomarlos 3-4 veces por semana, y si tienen un contenido alto o muy alto, debería tomarlos esporádicamente.

colesterol alto

 

Irene Iniesta Martínez
Enfermera familiar y comunitaria
Instituto de Salud Pública y Laboral de Navarra

  

Fuentes

  • Sociedad Española de Medicina Interna. Hipercolesterolemia [Internet]. Fesemi. [Consultado 16 noviembre 2021]. Disponible en: https://www.fesemi.org/informacion-pacientes/conozca-mejor-su-enfermedad/hipercolesterolemia
  • Urtaran Laresgoiti M, Nuño Solinis R, et al. Hipercolesterolemia: una llamada a la acción. Bilbao: Deusto BSH; 2017.
  • Chang Calderin O, Figueredo Villa K, Murillo Pulgar TJ. Hipercolesterolemia en el adulto mayor. RevCubanaMedGenIntegr. 2020; 36(3).

 

Ictus: síntomas, factores y prevención

Ictus: síntomas, factores y prevención

El  ictus, conocido también como accidente cerebrovascular, embolia o ataque cerebral, es un cese brusco de aporte sanguíneo a una zona del cerebro, provocada por una obstrucción o una rotura de una arteria que irriga el cerebro.

Esta limitación del aporte de sangre provoca que el oxigeno no llegue a las células nerviosas, dejando de funcionar. Por este motivo el tiempo de reacción para atender a las personas que presentan un ictus es de vital importancia para reducir las secuelas.

Es una de las causas principales de muerte y de incapacidad permanente en personas adultas por lo que supone una urgencia sanitaria en su atención. El Código Ictus trata de garantizar la rápida atención de estos pacientes para disminuir la mortalidad y las secuelas del proceso.

SÍNTOMAS PRINCIPALES PARA PODER IDENTIFICARLO
  • Dificultad para hablar, leer o comprender lo que te dicen.
  • Pérdida de fuerza, sensibilidad u hormigueo de la mitad del cuerpo del mismo lado (cara, brazo, pierna…)
  • Dolor de cabeza intenso.
  • Pérdida de visión brusca.
  • Falta de equilibrio y coordinación corporal.

Si notamos alguno de estos síntomas en una persona, se le puede indicar que sonría, repita una frase o mueva una extremidad para comprobar que la alteración está presente y seguidamente llamar al 112 e informar de lo que sucede para trasladarle lo más rápido posible al hospital.

Mientras llega la ayuda es importante mantener un ambiente tranquilo, sentar o tumbar a la persona con la cabeza elevada y vigilar los cambios que se producen.

FACTORES DE RIESGO

Los principales factores de riesgo para sufrir un ictus son:

  • Hábito tabáquico.
  • Hipertensión arterial (HTA) o mal control de la tensión arterial.
  • Arritmias cardiacas (fibrilación auricular).
  • Niveles de colesterol elevados.
  • Diabetes.
  • Estrés.
  • Sedentarismo.
  • Obesidad.  
¿CÓMO PREVENIR EL ICTUS?

Realizar una serie de autocuidados y  ajustes en los estilos de vida puede reducir en gran medida de probabilidad de sufrir un ictus, en esta labor te puede acompañar tu enfermera del centro de salud.  Estos cuidados son los siguientes:

  • No fumar y evitar ambientes de tabaco.
  • Realizar un correcto control de la tensión arterial.
  • Mantener una alimentación variada, rica en frutas, verduras, legumbres y fibra limitando el consumo de grasas, azúcares y alcohol.
  • Realizar ejercicio físico de forma habitual adaptado a tu edad y estado general.
  • Tomar correctamente la medicación pautada por tus médicos y realizarte los controles que te indiquen.

Cabe destacar que una parte importante en la atención a los pacientes que sufren un ictus es la rehabilitación precoz tras el evento para la recuperación de la mayor calidad de vida posible.

 

Laura López Suárez
Cristina Areta Cuesta

Especialistas en Enfermería Familiar y Comunitaria

 

Fuentes

 

Imagen de VSRao en Pixabay

Cuidados de pacientes con COVID-19 en el domicilio

Cuidados de pacientes con COVID-19 en el domicilio

Muchos de los pacientes diagnosticados de COVID-19 deben saber que, con una serie de autocuidados y consejos básicos, superarán la enfermedad en su domicilio. Esta información puede ser facilitada por su enfermera desde el centro de salud.

¿CÓMO CUIDARSE EN EL DOMICILIO?

Hay una serie de medidas básicas a seguir:

  • Lavarse las manos frecuentemente con agua y jabón. Mantener higiene corporal diaria.
  • Mantenerse en la habitación descansando, aislado del resto de convivientes.
  • Ventilar la habitación de forma frecuente controlando los cambios de temperatura.
  • Beber abundante agua, también otros líquidos como zumos, caldos e infusiones.
  • Llevar una alimentación variada y ajustada al apetito
  • Control de temperatura corporal (con termómetro) 2 veces al día, siempre antes de la toma de medicación.
  • Tratar de mantenerse entretenido dentro del cuarto siempre y cuando el estado general lo permita y las actividades se adapten a este.
  • Tomar antitérmicos o analgésicos indicados por el personal sanitario si presenta fiebre, malestar, dolor de cabeza o dolor muscular para alivio de síntomas.
  • Evitar el tabaco o ambientes con humo.
  • Eliminar en la basura (con pedal y tapa si fuera posible) los productos de desecho dentro de la habitación.
¿QUÉ DEBO VIGILAR DE FORMA ESPECIAL?

La principal recomendación diaria de vigilancia es la medición de la temperatura corporal 2 veces al día y la aparición de nuevos síntomas a lo largo del proceso. También el personal sanitario podría recomendarte la medición de algún otro parámetro más específico.

Se debe llamar al centro de salud de referencia o al número del Consejo Sanitario (948 290 290 en Navarra) ante la aparición de los siguientes síntomas:

  • Fiebre mantenida que no cede con antitérmicos.
  • Sensación de falta de aire, dificultad para respirar, aumento de la frecuencia respiratoria, tos con sangre.
  • Diarrea que no cede con autocuidados, vómitos de repetición que llevan a presentar mucha sed, piel seca, cantidad de orina disminuida o muy oscura.
  • Cambio brusco del estado general, debilidad generalizada, confusión, falta de respuesta a estímulos o pérdida de conocimiento.

Si la situación se agrava, se debe de poner en contacto con servicios de emergencias llamando al 112.

¿CÓMO REALIZO EL AISLAMIENTO DE FORMA CORRECTA?
  • Es imprescindible permanecer en una habitación individual, aislado del resto de convivientes para todas las actividades básicas de la vida diaria. Mantener la habitación ventilada y la puerta cerrada. Limpiar las superficies con agua y lejía a diario.
  • Si es posible, disponer de baño para uso propio. Si el baño es compartido tras su uso se precisa la limpieza de todas las superficies usadas con agua y lejía antes de ser utilizado por otro conviviente.
  • Restringir al máximo las salidas de la habitación y en caso de hacerlo es imprescindible el uso de mascarilla, lavado de manos y mantener la distancia con el resto de convivientes.
  • Comunicarse con el resto de convivientes a través del teléfono móvil.
  • Utilizar ropa y utensilios (ropa de cama, toallas, productos de aseo, vajilla y cubiertos) para uso exclusivo durante todo el proceso. Las personas que manipulen estos objetos contaminados lo harán con mascarilla y su lavado será con agua y jabón a temperatura entre 60-90 grados. Tras la manipulación se realizará lavado de manos.
  • Si la persona afectada por COVID- 19 precisa cuidados en los que no se mantiene la distancia de seguridad, se intentará en la medida de lo posible que se haga cargo una persona sana sin factores de riesgo y siempre con mascarilla.
  • Las visitas estarán prohibidas durante todo el período de aislamiento.

Si presenta problemas para realizar el aislamiento de forma correcta, puede contactar con la trabajadora social de su centro de salud para gestionar el caso.

 

Cristina Areta Cuesta
Laura López Suárez
Especialistas en Enfermería Familiar y Comunitaria

 

Fuentes:

  • Guía de consejos y cuidados del paciente adulto con COVID-19. Gerencia de Atención primaria. Servicio Navarro de Salud.
  • Medidas de aislamiento en domicilio. Gerencia de Atención primaria. Servicio Navarro de Salud.
  • https://coronavirus.navarra.es/es/
Prevención de úlceras por presión

Prevención de úlceras por presión

Las úlceras por presión (UPP), también conocidas como escaras, son lesiones que se producen en la piel y en los tejidos situados por debajo de ésta, por estar durante mucho tiempo en la misma posición.

La fricción, roce o presión entre 2 superficies duras (el hueso de la persona y la cama o silla, por ejemplo) produce una disminución del aporte de oxígeno y nutrientes que origina en una lesión sobre los tejidos.

Su aspecto puede ir desde un leve enrojecimiento de la piel que no desaparece, hasta úlceras más profundas que puedan afectar a músculos y huesos.

Las UPP representan un importante problema de salud, ya que empeora el estado general y la calidad de vida de las personas que las padecen. También generan una importante sobrecarga en los cuidadores principales. Por tanto, es importante prestar atención a su prevención y cuidados en caso de que se presenten.

FACTORES QUE PUEDEN PREDISPONER A A LA APARICIÓN DE UPP
  • Lesiones en la piel, por ejemplo: sequedad, edemas.
  • Superficie de apoyo dura y/o con arrugas.
  • Falta de higiene.
  • Edad avanzada: conlleva pérdida de elasticidad de la piel.
  • Alteraciones nutricionales s nutricionales por defecto o por exceso.
  • Exposición a la humedad por incontinencia urinaria y/o fecal.
  • Presencia de dispositivos como sondas, drenajes o escayolas.
  • Determinadas enfermedades y tratamientos.
LUGARES MÁS FRECUENTES DE LAS UPP

Las úlceras pueden aparecer en diversas zonas del cuerpo teniendo relación directa con las prominencias óseas sometidas a presión en función de la postura que adopta y mantiene la persona en el tiempo.

Según la posición, las zonas más frecuentes de las úlceras son:

  • Tumbado boca arriba: zona del sacro, espalda, nuca, talones y codos.
  • Tumbado boca abajo: cara, mamas, parte delantera de las costillas y caderas, genitales (principalmente en hombres), rodillas y dedos de los pies.
  • Tumbado de medio lado: orejas, hombros, tobillos y parte lateral de las costillas, caderas y rodillas.
  • Sentado: espalda, sacro, codos y talones.
CUIDADOS PARA PREVENIR SU APARICIÓN
  • Higiene corporal diaria con agua tibia y jabón neutro. Después secar bien la piel, evitando roces y prestando especial atención a zonas de pliegues. Evitar alcoholes o colonias que resecan la piel y aplicar crema hidratante sin realizar masaje directo sobre zonas óseas.
  • Examinar la piel a diario: se puede aprovechar el momento del aseo.
  • Adecuada alimentacióne hidratación: se debe asegurar una dieta variada y equilibrada garantizando la ingesta proteica además de tomar suficientes líquidos.
  • Movilizaciones y cambios posturales: animar a la persona a moverse frecuentemente y cambiar de posición en caso de que pueda hacerlo sola. Si no puede hacerlo, programar cambios posturales cada 2-3 horas durante el día y cada 4 horas por las noches. Asegurar una buena alineación corporal, evitar el contacto de zonas óseas entre sí mediante cojines o almohadas y evitar arrastrar a la persona en los cambios.

Su enfermera de referencia podrá enseñarle a realizar cuidados específicos de UPP y cambios posturales, además de llevar a cabo una valoración y seguimiento personalizado. También puede aconsejarle sobre la necesidad de otros dispositivos o productos de gran utilidad como:

  • Cojines o colchones.
  • Productos de hidratación de la piel más específicos (ácidos grasos hiperoxigenados).
  • Protecciones para talones, codos, sacro…

 

Laura López Suárez
Cristina Areta Cuesta
Especialistas en Enfermería Familiar y Comunitaria


Fuentes

 

Fotografía: Ariadna Creus y Àngel García (Banc d’Imatges Infermeres)

Cómo manejar una bajada de azúcar

Cómo manejar una bajada de azúcar

Una de las complicaciones más importantes y frecuentes de la diabetes es la hipoglucemia que consiste en la bajada de azúcar (glucosa) en sangre por debajo de 60-70 mg/dl.

Las causas que pueden producirla son:

  • Comer poco o saltarse alguna comida.
  • Administrar dosis excesiva de insulina o errores en la toma de medicación.
  • Realizar ejercicio físico en exceso.
  • Abuso de alcohol.
¿CÓMO PUEDO NOTAR QUE EL AZÚCAR EN SANGRE ESTÁ BAJO?

Algunos de los signos y síntomas que se pueden presentar son: sensación de hambre, palidez, sudoración, temblor, palpitaciones, nerviosismo, visión borrosa, hormigueo en los dedos y alrededor de la boca.

Si la hipoglucemia no se resuelve, avanzará con otros síntomas como confusión, dificultad para hablar, mareo, marcha inestable, convulsiones, pérdida de conocimiento y coma.

 

¿QUÉ HACER PARA RESOLVER UNA HIPOGLUCEMIA?

El primer paso es realizar una medición de la glucosa en sangre. En caso de no ser posible, los pacientes con diabetes que presenten estos síntomas se tratarán como si fuese una hipoglucemia.

Si la glucemia está por debajo de 70 mg/dl hay que tomar hidratos de carbono de absorción rápida (2-3 terrones de azúcar disueltos en agua o leche, caramelos azucarados, zumo de frutas, una cucharada sopera de miel, refrescos azucarados, geles o pastillas de glucosa).

Tras 15 minutos volver a realizar otra medición de azúcar.

Si el nivel de azúcar no está por encima de 70 mg/dl, hay que repetir la toma de hidratos de carbono de absorción rápida.

Si el nivel de azúcar se ha normalizado, se deben tomar hidratos de carbono de absorción lenta (galletas, pan con queso o jamón, biscotes, un vaso de leche, una pieza de fruta). También se puede adelantar el horario de la siguiente comida (desayuno, comida o cena).

Si a pesar de realizar estos pasos no aumenta el nivel de azúcar en sangre, debe avisar a su centro de salud o llamar al 112.

En caso de hipoglucemia grave con pérdida de conciencia, se requiere la ayuda de otra persona para administrar glucagón (para esto se precisa formación previa de su enfermera).

 

PREVENCIÓN DE LAS HIPOGLUCEMIAS

La educación en diabetes es la mejor herramienta para prevenir, identificar y poner solución a las hipoglucemias. Esto puede realizarse en el centro de salud en la consulta de su enfermera.

Podemos prevenirlas:

  • Tomando correctamente la medicación según la pauta indicada por su médico.
  • Planificando el ejercicio físico con antelación para ajustar la comida y la medicación.
  • Realizar autocontroles anticipándose a los momentos de mayor riesgo de hipoglucemia.
  • Evitar la ingesta de alcohol.

 

Cristina Areta Cuesta
Laura López Suárez
Especialistas en Enfermería Familiar y Comunitaria.

 

Fuentes

  • Servicio Navarro de Salud. Complejo Hospitalario de Navarra. Recomendaciones de Enfermería. Uso del Glucagón (hipoglucemia).
  • Servicio Navarro de Salud. Sección de Nutrición Clínica y Dietética. Recomendaciones dietéticas para la hipoglucemia.
  • Menarini diagnostics. Soluciones para la Diabetes. Guía práctica de las complicaciones agudas de la diabetes.
  • F.J. Díaz Cadórniga, Dr. E. Menéndez Torre, Dr. J. Moreiro Socias, Dr. J. Franch Nadal. Consejos para la diabetes tipo 2. Barcelona (España): Sanofi S.A; Diciembre 2017.
  • Gobierno de Navarra. Instituto de Salud Pública y Laboral de Navarra. Sección de Promoción de la Salud y Salud en todas las Políticas. La Diabetes.

 

Imagen de Steve Buissinne en Pixabay