El sueño es una necesidad básica del ser humano, es completamente necesario para restablecer nuestro organismo a nivel físico y mental.

Hay que tener en cuenta que no solo es importante dormir, sino hacerlo las horas necesarias y que el sueño sea de calidad, es decir, que resulte reparador y nos permita llevar a cabo las actividades de nuestro día a día.

Las necesidades de sueño son diferentes entre las personas y dependen de muchos factores como la edad, el estado de salud, el estado emocional, el consumo de sustancias excitantes… En definitiva, no todos dormimos igual ni necesitamos la misma cantidad, pero como norma general podríamos decir que los niños necesitan dormir entre 9-12 horas y los adultos entre 7-9 horas.

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes y consiste en la dificultad para dormirse a pesar de estar cansados, de dormir las horas necesarias o de tener un sueño profundo y reparador. Como consecuencia de este problema se puede presentar somnolencia durante el día, cansancio, falta de concentración y atención, disminución de la memoria, alteraciones del estado del ánimo, mayor riesgo de accidentes, etc.

RECOMENDACIONES

Para mejorar la calidad del sueño y conseguir un adecuado descanso se pueden seguir estas recomendaciones:

  1. Evitar las sustancias como el café, té, alcohol y tabaco especialmente varias horas antes de dormir.
    La cafeína, la teína y la nicotina son estimulantes del sistema nervioso central y alteran el sueño. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, por lo que puede ayudar al inicio del sueño, pero luego provoca despertares a lo largo de la noche.
  2. Mantener un horario regular para irse a dormir y para levantarse.
  3. Evitar estar en la cama “dando vueltas” y pensando que no se puede dormir. Si no se consigue conciliar el sueño tras 30 minutos es preferible levantarse, ir a otra habitación y hacer alguna actividad que no suponga mucha estimulación. Cuando aparezca el sueño de nuevo, volver a la cama. Se trata de asociar la cama al hecho de dormir y hacerlo lo antes posible.
  4. Procurar hacer una cena ligera una o dos horas antes de acostarse. Evitar irse a dormir con hambre, pero también tras una comida copiosa ya que ambas cosas pueden alterar el sueño.
  5. No tomar muchos líquidos hacia el final de la tarde y por la noche para no tener que levantarse varias veces al baño durante la noche.
  6. Evitar el uso de ordenador, móvil o tablet dos horas antes de ir a dormir y menos utilizarlos en la cama. La luz de este tipo de pantallas puede aumentar nuestro estado de alerta y dificultar el sueño.
  7. Fomentar un ambiente agradable en el dormitorio: buena temperatura, cama, almohada y ropa cómodas, habitación oscura y poco ruido.
  8. Crear una rutina para antes de ir a dormir y repetirla todas las noches. Se pueden incluir actividades como: lavarse los dientes y ponerse el pijama, escuchar música tranquila, darse una ducha caliente, algún ejercicio de relajación o respiración…
  9. Realizar ejercicio físico durante el día, pero no realizarlo unas 2-3 horas antes de dormir, sobre todo si es de alta intensidad, ya que puede activarnos en vez de ayudar a dormir.
  10. Evitar las siestas largas. Es preferible que no duren más de 20-30 minutos y sean después de comer.
  11. Resolver las preocupaciones fuera de la cama. Puede resultar muy difícil alejar estos pensamientos de la cabeza cuando se intenta dormir, pero convendría sustituirlos por imágenes o pensamientos agradables, que nos relajen y nos permitan disminuir el estrés. Si las preocupaciones vuelven, pensar que por la mañana y tras un buen descanso podremos dar con mejores soluciones.
  12. No automedicarse. A veces, la medicación puede parecer la solución más rápida y fácil para dormir, sin embargo, debería reservarse para casos en los que otras recomendaciones no han sido efectivas y siempre bajo supervisión de un profesional sanitario.

 

Cristina Areta Cuesta
Laura López Suárez
Especialistas en Enfermería Familiar y Comunitaria

 

Fuentes

 

Imagen de 영훈 박 en Pixabay